¡Los alimentos sirven para más funciones que llenarnos! Parte 2

El mes pasado repasamos las vitaminas solubles en agua. Veamos este mes las vitaminas solubles en grasas: A, D, E y K. Las vitaminas solubles en grasa se disuelven en grasa antes de ser absorbidas en la sangre.  El exceso de vitaminas solubles en grasa, se almacena en el hígado, por lo que pueden no consumirse diariamente. 

La Vitamina A sirve para que los ojos se ajusten a los cambios de luces, también ayuda a humectar la piel, los ojos y las membranas mucosas de la boca, nariz, garganta y pulmones. Además juega un papel importante en el crecimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes y en otras funciones dentro del cuerpo.

Para obtener suficiente Vitamina A, debe comer una variedad de alimentos, ya que ella se encuentra en los lácteos, pescado y en el hígado. Otra forma de obtener esta vitamina es consumir plantas ricas beta-caroteno. Nuestro cuerpo puede convertir el beta-caroteno en Vitamina A, y éste se encuentra en la zanahoria, calabaza, zapallo, en las hojas verdes oscuras, el melón tipo cantalupo y el albaricoque.

La Vitamina D es necesaria para que el cuerpo pueda asimilar el calcio y el potasio que consumimos. La Vitamina D aumenta la cantidad de calcio que absorbemos en el intestino delgado y ayuda en la formación de los huesos. La leche fortificada es la fuente más importante de Vitamina D en nuestra dieta. También se encuentra en los pescados aceitosos como la sardina, el arenque y el salmón, y en el aceite de hígado de bacalao. La yema del huevo también contiene esta vitamina.

Además podemos obtener Vitamina D a través de nuestra piel con la exposición al sol. Los niños deben estar expuestos al sol entre 5 y 10 minutos todos los días para producir la cantidad necesaria de esta vitamina.

La Vitamina E es un antioxidante que protege a las vitaminas A y C, a los glóbulos rojos y a las grasas ácidas esenciales de ser destruidos. Los antioxidantes reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, y varias otras enfermedades.   

Obtenemos la Vitamina E de los aceites vegetales, y de los productos que contienen aceites vegetales y margarinas. Los vegetales de hojas verdes, el germen de trigo, los productos integrales, las nueces, la yema de huevo y el hígado también son una fuente de Vitamina E.

La Vitamina K es producida naturalmente por bacteria en los intestinos, y es esencial para la coagulación sanguínea y la salud de los huesos.  Además de la producción por el propio cuerpo, la Vitamina K se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras y en el hígado. 

Las deficiencias de las vitaminas solubles en grasa raramente ocurren si se tiene una dieta equilibrada con alimentos variados. 
Además de las Vitaminas, los alimentos contienen minerales y fibra que son esenciales para las funciones del cuerpo. Las cantidades de minerales que nuestros cuerpos necesitan son muy pequeñas, por lo que comer una gran variedad de alimentos asegura obtener lo que necesitamos de la comida que consumimos.

Ya hemos hablamos de la fibra en La Salud y Usted. La fibra es la escoba natural del cuerpo y es necesaria para que la comida se mueva dentro del cuerpo. Se encuentra e muchos alimentos que van desde las frutas frescas y los vegetales hasta los productos integrales, nueces y semillas.   

La fibra ayuda a reducir la constipación o estreñimiento y previene ciertos tipos de cáncer. También ayuda a reducir la glucosa de la sangre en los diabéticos. Las recomendaciones generales diarias aconsejan consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías. Para las mujeres la dosis recomendada es de 20 a 30 gramos, y para los hombres de 25 a 35 gramos de fibra diaria.

Intente aumentar gradualmente el consumo diario de fibra y asegúrese de beber suficientes líquidos.